守护明亮双眸

儿童近视防控饮食指南

近视已成为影响儿童青少年视力健康的主要问题。近年来，我国儿童近视率持续攀升，低龄化趋势明显。除了遗传因素和环境因素外，营养摄入与近视发展密切相关。科学研究表明，合理的饮食结构能够为眼睛提供必要的营养支持，在一定程度上预防和延缓近视进展。

一、护眼营养素与食物来源

叶黄素和玉米黄质是视网膜黄斑区的重要色素，能够过滤有害蓝光，保护视网膜。这些营养素主要存在于深绿色蔬菜中，如菠菜、羽衣甘蓝、芥蓝等。维生素A是构成视觉细胞感光物质的重要成分，胡萝卜、南瓜、芒果等橙黄色蔬果富含β-胡萝卜素，可在体内转化为维生素A。

维生素C和维生素E是重要的抗氧化剂，能够保护眼睛免受自由基损伤。柑橘类水果、猕猴桃、草莓等富含维生素C，而杏仁、葵花籽等坚果则是维生素E的良好来源。Omega-3脂肪酸对视网膜发育和功能维持至关重要，深海鱼、亚麻籽、核桃等食物中含有丰富的Omega-

锌是眼部多种酶的重要组成部分，参与视觉过程。贝类、瘦肉、南瓜子等食物含锌量较高。花青素能够改善眼部微循环，蓝莓、黑枸杞、紫甘蓝等深色蔬果中含量丰富。

二、不利于视力健康的饮食因素

高糖饮食会消耗体内大量维生素B1，影响视神经功能，同时可能改变眼球壁的弹性，促进眼轴增长。加工食品中常含有反式脂肪酸，可能影响视网膜功能。过量咖啡因摄入可能导致眼压升高，影响眼部血液循环。

三、科学饮食建议

每日应保证摄入300-500克新鲜蔬菜，其中深色蔬菜应占一半以上。建议每天食用200-350克新鲜水果，选择当季、多样化的水果。每周食用坚果50-70克，优选原味坚果。每周至少食用两次深海鱼类，如三文鱼、沙丁鱼等。

建议采用蒸、煮、炖等烹饪方式，最大限度保留食物中的营养成分。避免长时间高温煎炸，以免破坏营养素。注意食物搭配，如维生素C可促进铁的吸收，脂肪有助于脂溶性维生素的吸收。

预防儿童近视需要采取综合措施，其中科学合理的饮食安排是重要环节。通过均衡摄入各种护眼营养素，避免不利饮食因素，配合适当的户外活动和用眼卫生习惯，可以有效保护儿童视力健康。家长应重视孩子的饮食结构，培养良好的饮食习惯，为孩子的明亮未来打下坚实基础。

吃了对眼睛好的食物（综合收藏）

1、高维生素A食物

维生素A具有促进生长、维持上皮组织如皮肤、结膜、角膜等正常功能的作用，并参与视紫红质的合成，增强视网膜感光力，因此多吃一些富含有维生素A的食物对眼睛是有利的。那么，富含维生素a的食物有哪些?常见的高维生素a食物有羊肝、猪肝、鸡肝、鹅肝、鱼肝油、西兰花、胡萝卜、菠菜、青蟹、黄花菜、茼蒿、苋菜、韭菜、鸡蛋、奶酪、芒果、南瓜、红薯等。

2、高花青素食物

花青素预防白内障，可以促进眼睛视紫质的生成，稳定眼部的微血管，并增强微血管的循环。那么，花青素含量高的食物有哪些?比较常见的有蓝莓、黑莓、樱桃、茄子、红石榴、紫米、紫薯、桑葚等，适量食用具有保护眼睛，不受光线损伤，缓解眼睛疲劳作用。特别是蓝莓，据买购网小编了解，蓝莓中含有多种护眼成分，如花青素、β-胡萝卜素、维生素A等。当然，平时多做眼保健操，注意用眼卫生等。

3、高叶黄素食物

在类胡萝卜素家族里，只有玉米黄素和叶黄素存在于眼睛的视网膜中，且两者存在的量相当，它们能帮助挡掉伤害眼睛的蓝光，使视网膜黄斑部免于受到伤害，保持视觉灵敏与清晰。此外，也有研究发现，若增加玉米黄素与叶黄素的摄取，能减少白内障的发生。富含叶黄素的食物有菠菜、花椰菜(西兰花)、洋葱、红苋菜、芦笋、油菜等;富含玉米黄素的食物有玉米、南瓜、橙子、菠菜、芥蓝等

4、高β胡萝卜素食物

β-胡萝卜素在人体内都能够转变成维生素A，进而也能够促进视力的提高。据m aigoo网编了解，缺乏维生素A会导致眼睛的光感受器退化，从而出现视力问题，而含β胡萝卜素的果蔬是维生素A的良好来源，维生素A充足，可增加眼角膜的光洁度，使眼睛明亮有神。那么，吃什么食物可以补充胡萝卜素?胡萝卜、菠菜、南瓜、红薯、花椰菜、芒果、绿茶、红茶、龙井茶、杏干、哈密瓜、萝卜缨等。

5、富含DHA食物

DHA作为对宝宝大脑发育极其重要的脂肪酸，想必妈妈们应该都不陌生，其实，补充DHA对眼睛也很有好处， DHA可以起到保护视力，缓解视疲劳的效果，让视力更清晰的作用。眼球中的视网膜和视神经含有丰富的DHA，然而，我们人体无法自行合成这种脂肪酸，那么，怎么补充DHA ?多吃富含DHA的食物，比如深海鱼类、贝类海鲜、鱼肝油、海苔、海带、核桃、蛋黄、花生、黑芝麻、亚麻籽、紫苏籽或藻类等。

6、富含锌的食物

锌是人体必需的微量元素，对视网膜也有非常大的作用，正确的补充锌元素可以防止近视并能够降低的眼病。特别是有研究发现，锌的缺乏与黄斑部病变有密切的关系，如果没有足够的锌,会导致视力下降，弱光下视物不清。那么，什么食物含锌多?贝类和软体类海鲜，瘦肉、黑芝麻、榛子、核桃等。十大含锌高的食物排名有生蚝、口蘑、山核桃、羊瘦肉、猪肝、黄豆、黑木耳、燕麦片、花生等

7、高维生素E食物

维生素E具有很强的抗氧化性，能减少眼球中的自由基，延缓眼睛老化。此外，维生素E可以在相应程度上帮助促进眼睛的末梢循环，从而缓解眼睛疲劳，帮助去除皱纹和黑眼圈。那么，哪些食物富含维生素E ?MAigoo网编整理的维生素e含量高的食物排名有:杏仁、葵花籽、山核桃、黑芝麻、黄豆、木耳、桑葚、口蘑、山楂、河蟹、河虾、黄花菜、石榴、燕麦、花生、豆腐等。

8、富含维生素C食物

维生素C能防止视网膜受到紫外线伤害、防止水晶体老化，增加眼睛里细小血管的韧性、修护细胞，帮助增进眼球健康。那么，哪些食物富含维生素C ?维c含量高的食物排行有猕猴桃、樱桃、酸石榴、红辣椒、黄辣椒、柿子、青花菜、南瓜、西红柿、沙棘果、芥蓝、豌豆苗、红薯叶等。Maigoo网编建议多吃些富含维生素c的食物，不仅能美白，还可减弱光线与氧气对眼睛晶状体的损害。

9、富含维生素b2食物

维生素b2又叫核黄素，或者维他命B2，是B族维生素的一种，对人体非常重要。维生素B2是维持眼睛健康的一种重要的营养元素，能够防睑缘炎的发生，并且能够治疗睑缘炎;维生素B2能够起到营养眼部视网膜组织的作用，从而有利于视疲劳症状的缓解。此外，维生素B2能够保护角膜组织，促进角膜损伤的修复。那么，富含维生素b2的食物有哪些?芝麻、大豆、鲜奶、猪肝、黄鳝等都富含维生素b2。

10、高钙食物

钙质对眼睛是有保护效果的，丰富的钙质具有消除眼肌紧张的作用。据了解，而且钙与眼球构成有关，缺乏钙不仅会造成眼睛视网膜的弹力减退，晶状体内压力上升，眼球前后径拉长，还会使角膜、睫状肌发生退行性病变，易造成视力减退或近视。缺钙吃什么食物补充最快?乳类、豆类(豆制品)、菌类、干果类及海产品类食物中含丰富的钙，如豆腐、豆浆、海带、石螺、虾皮等。

更多对眼睛好的食物

枸杞子

枸杞中含有丰富的维生素A和β-胡萝卜素，而β-胡萝卜素在体内也可以转化成维生素A，具有清肝明目的功效，对眼睛有益。特别是枸杞子含有丰富的胡罗卜素，维生素A、B1、B2、C，钙、铁等，是眼睛的营养品。

菠菜/油麦菜

青色入肝，而肝开窍于目，对于绿色的油菜;菠菜，可以预防眼部的疾病，尤其是预防白内障和黄斑变性。

芝麻/大豆/鲜奶/麦芽

维生素B1是视觉神经的营养来源之一，维生素B1不足，眼睛容易疲劳;维生素B2不足，容易引起角膜炎。

番茄/圣女果

圣女果含有的维生素A具有促进眼睛内感光色素形成的作用，番茄中的维生素A、C含量非常高，能够有效预防白内障，对夜盲症也有很好的防治效果。

大蒜

能够提高视力，大蒜中的硫能够稳固晶状体，使它变的更加有韧性。

鸡蛋黄

含有丰富的叶黄素和玉米黄素，这两种成分具有很强的抗氧化性，能够保护眼睛不受紫外线伤害，还有助于减少患白内障的风险。

苹果

苹果还有“明目果”的美称，因为它含有对视力有关键作用的维生素A和微量元素硒。

金橘

果皮的营养价值令人吃惊，80%的维生素C都储存在果皮中，不仅对肝脏有解毒功能、还能养护眼睛、保护免疫系统等，营养价值在柑橘果类中名列前茅。

柳橙

要维持眼睛的健康，就要多补充维他命C，因为它不仅可以增加眼睛微血管的韧性、修护细胞，还可以降低白内障的风险，延缓老年性黄斑部病变的发生以及视力煺化。

香蕉

香蕉能护眼，首先和其富含钾有关，其次，香蕉中含有大量的β-胡萝卜素。

青鱼

青鱼中富含的维生素a含量非常丰富，对于青少年时期的儿童，适当的吃一些对眼睛的发育可以起到非常好的效果，缓解眼睛压力，预防近视等。

蛋白质

缺蛋白质视力极易疲劳，蛋白质是细胞的主要成分，儿童要摄入足够的蛋白质，尤其是动物蛋白质。瘦肉、禽肉、动物的内脏、鱼虾、奶类、蛋类、豆类等，里面含有蛋白质。